筋トレを始めようとしても何から始めればいいかわからない。ネットで調べても情報が多すぎてどれをしていいかわからない。そんな人にダンベル、バーベルを使わない最強筋トレ２選を紹介します。
この２つの種目を２０年やり続けて自分は効果を実感しています。数多くの種目はありますが、最低この２つをやっていれば間違いないと思います。その２つは何かというと・・・
懸垂とスクワットです！
懸垂は上半身、スクワットは下半身この２つで全身の筋肉を鍛える事ができます。
スクワットはできるけど、懸垂は場所も無いしできないでしょと思う方もいらっしゃると思いまが、懸垂スタンドとかあるんですが、場所をとるのが難点です。自分は懸垂バーをおすすめします。懸垂バーは全く場所を取らず安値（３０００円位）で買えます。物干し竿みたいなもので家のドア部分や通路など、どこにでも設置可能です。では、この２つの種目のやり方と注意点を簡単に紹介します。
（スクワット）
スクワットは皆さんご存じだと思いますが、知らなければネットで調べて下さい。(笑) スクワットはやり方次第で怪我をする可能性があります。
注意点は腰を曲げない、つま先より膝を前に出さない！
この２つに注意するだけで怪我をするリスクがかなり下がります。
フォームは足を肩幅に開き、しゃがんだ時にふとももが床と平行になるように行います。イメージするフォームは椅子のない状態で椅子に座るフォームを繰り返す感じです。しゃがみすぎると膝を痛めます。その時は膝が足のつま先より前にに出ているはずです。
回数は３セットできる回数が理想です。翌日、翌々日に筋肉痛や筋肉のハリがなければ、回数を上げる。その繰り返しです。回数をこなすのが嫌だという方は１つ１つの動作をゆっくりやって筋肉に負荷をかけるというのもアリです。たとえば、一番キツイところで、１０秒キープとかそんな感じです。
（懸垂）
懸垂は正直地味でキツイですが、効果は抜群です。一般の方は５回も出来ないと思います。ただ回数は関係ないです。３セット出来る回数を繰り返して下さい。懸垂は腕、背中、腰、腹、上半身全てを鍛える事が出来ます。ただキツイです！(笑) なので最初は肘を伸ばしきらず軽めにやって下さい。慣れてきたら肘を伸ばしきって１回１回やって下さい。これもスクワットと同じで回数をガンガンこなす必要はなく、フォームを遅くしたり、１番キツイ状態で数十秒キープする事で筋肉に負荷をかける事が出来ます。
＊１セット、１セットのインターバルは２分が理想です。
最後に筋トレというのは筋肉に負荷をかけるのが目的です。回数が少なくても翌日、翌々日に筋肉痛や筋肉のハリがあればOKです。なにも感じなくなったら筋力が上がった証拠でまた負担を筋肉にかけるために回数を増やす、その繰り返しです。
毎日無理でもOKです。週に２回から３回、３回から４回こんな感じでOKです。バーベルを使うハードなトレーニングは毎日は基本無理で、休息日が必要です。懸垂、スクワットは毎日出来る回数をこなして下さい。何より大事な事は続ける事です。習慣にしてしまえば、当たり前になるので何の負担もなくなります。
筋肉は何歳になっても鍛える事が出来ます。筋トレしてたんぱく質を多くとる。それで確実に自分を変える事ができます。
とりあえず、やってみる！それで目の前の世界は変わります！ “押忍”
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